Grupuri de alimente

Pentru sănătatea lui, copilul trebuie să consume o varietate de alimente pentru a i se asigura necesarul de nutrienți. Fiecare masă trebuie să conțină alimente din cel puțin 3 grupe alimentare.

Alegeți pentru cel mic alimente bogate din punct de vedere nutritiv (proteine, vitamine, minerale etc.), mai puțin alimente bogate caloric, bogate în grăsimi sau sare. Este esențial să încurajăm copiii să consume alimente variate, sănătoase și să adopte de mici o dietă echilibrată.

Piramida alimentară la copii 

Piramida alimentară este o unealtă ce susține consumul alimentar sănătos și echilibrat. Conține grupate principalele clase de macronutrienți necesari pentru funcționarea și dezvoltarea sănătoasă a organismului.

Alimentele care conțin aceleași tipuri de nutrienți sunt grupate împreună pe diverse niveluri ale piramidei alimentare. Asfel, ți se oferă posibilitatea de a alege dintr-o varietate de alimente pentru a construi un meniu sănătos. Uneori avem tendința de a aduce un aport prea mare de calorii din alimente și băuturi bogate în zahăr, sare și grăsimi. Acestea asigură o cantitate mult prea mică de vitamine și minerale, conținând în special „calorii goale”.

Alimentele din vârful piramidei nu sunt esențiale pentru sănătate, acestea aducând „calorii goale” și fiind recomandată limitarea consumului lor la ½ – 1 porții maximum pe zi. O cantitate crescută a acestor alimente poate crește riscul de supraponderalitate și obezitate. Băuturile îndulcite, în special consumate regulat, pot favoriza riscul de obezitate. (1, 4)

Piramida alimentară pentru copii se axează pe consumul variat de alimente. În cazul copiilor, nicio grupă alimentară principală nu este mai importantă decât alta, mai puțin alimentele bogate în grăsimi, zahăr și sare care nu sunt indicate.

Conform USDA – Departamentul de Agricultură al Statelor Unite ale Americii, proporția de macronutrienți recomandată pentru copii în funcție de vârstă este următoarea (5):

	1-3 ani	4-18 ani
Carbohidrați	45-65%	45-65%
Proteine	5-20%	10-30%
Lipide	30-40%	25-35%

 
Iată care sunt principalele grupe alimentare:

1. Grupa făinoaselor (pâine, cereale, paste, orez)

Carbohidrații reprezintă fundamentul unei alimentații sănătoase. Pâinea, cerealele, orezul, pastele fac în principal parte din această categorie, surse importante de energie pentru organism, precum și vitamine, minerale și fibre. De asemenea, de obicei sunt sărace în grăsimi și colesterol. Copilul trebuie să consume 6-11 porții din această categorie zilnic (copiii mai mici 6 porții, iar 11 porții pentru adolescenți și sportivi).

Acestea conțin amidon, fibre, minerale, complexul de vitamine B, vitamina E și proteine, deși în cantitate mult mai scăzută.

Din categoria făinoaselor fac parte cerealele integrale și cele rafinate. Iată care sunt cerealele recomandate: orez brun, hrișcă, bulgur, ovăz, orz integral, mălai integral, secară integrală, pâine din grâu integral, biscuiți din grâu integral, paste din grâu integral, fulgi de cereale din grâu integral, orez sălbatic etc. (6)

Alegeți cel puțin 6 porții pe zi, în funcție de greutatea copilului. Copiii mai mici ca vârstă și greutate au nevoie de mai puține porții. Alimentele din această categorie sunt principala sursă de energie a organismului. Cerealele integrale conțin fibre ce favorizează digestia.

O porție de făinoase este echivalentul a:

• o felie de pâine integrală;
• 4-6 linguri de cereale bogate în fibre, fără zahăr, miere sau ciocolată;
• 3-4 linguri cu fulgi de ovăz;
• 2 biscuiți din cereale integrale;
• 3-4 linguri musli, fără zahăr sau sirop;
• 1 cartof mediu sau 2 cartofi mici;
• 2-3 linguri de piure de cartofi;
• 3 linguri de paste fierte sau orez fiert etc. (1, 5)

2.  Grupa legumelor și verdețurilor

Legumele și verdețurile sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și conțin numeroși alți compuși responsabili de efectele protectoare împotriva a diverse afecțiuni. Legumele sunt reduse în grăsimi și calorii. Copiii mici trebuie să consume cel puțin 3 porții de legume zilnic.

O porție de legume este echivalentul a:

• un bol mic cu salată – salată verde, roșie, castravete;
• un bol mic de supă din legume proaspete;
• un porumb mic fiert sau 4 linguri cu boabe de porumb;
• un pahar mic (100 ml) de suc sau smoothie de legume neîndulcit;
• ½ ceașcă legume tăiate crude sau fierte;
• o roșie medie etc.

Se recomandă consumul variat de legume:

• legume verzi (varză, broccoli, salată verde, andive, varză kale, spanac etc.);
• legume roșii sau portocalii (dovleac, morcov, ardei, roșie, cartofi dulci etc.);
• amidonoase (porumb, cartofi, mazăre etc.);
• leguminoase (fasole, mazăre, linte, soia etc.);
• alte legume (anghinare, avocado, sparanghel, castravete, vânătă, sfeclă, conopidă, țelină, ciuperci, ceapă, ridichi, dovlecel, germeni de varză, de ridiche etc.). (6)

3. Grupa fructelor

Alegeți cel puțin 2 porții de fructe zilnic. Fructele sunt importante surse de fibre, vitamine și minerale, fiind sărace în calorii. Alegeți fructe de sezon. Oferiți-i copilului o varietate de astfel de alimente, de culori diferite – verde, galben, portocaliu, roșu, mov – pentru a beneficia de toate vitaminele și fitonutrienții din compoziția acestora.

Se recomandă consumul variat de fructe, și anume: mere, caise, banane, fructe de pădure (căpșuni, afine, zmeură), smochine, sucuri de fructe 100% (fără adaos de zahăr), grapefruit, struguri, kiwi, mango, pepene galben și roșu, nectarine, portocale, papaya, piersici, pere, prune, ananas, smochine, prune uscate, mandarine etc. (1)

Includeți un fruct bogat în vitamina C zilnic, cum ar fi o portocală sau suc de protocale, căpșuni sau afine. Sucurile din fructe naturale sau smoothie-urile sunt considerate ca o porție, deoarece sunt sărace în fibre.

O porție de fructe este echivalentul a:

• un fruct mediu: un măr, o portocală, o banană, o pară sau un fruct similar ca dimensiune;
• 2 fructe mici – prune, kiwi sau de dimensiune asemănătoare;
• 10-12 fructe de pădure, boabe de strugure sau cireșe;
• ½ grapefruit;
• o lingură de stafide;
• 4 linguri de fructe gătite, din compot sau înghețate etc. (1, 5)

Includeți fructe diferite, de culori variate, inclusiv gătite sau congelate, fără adaos de zahăr sau sare. Se recomandă fructele proaspete în detrimentul sucului de fructe.

4. Grupa produselor lactate

Alimentele din această categorie conțin calciu, proteine și carbohidrați. Calciul este extrem de important, un mineral necesar sănătății oaselor și dinților, și utilizat de inimă, mervi și mușchi pentru o funcționare optimă. Oasele ating duritatea maximă în perioada adolescenței și continuă să se dezvolte până în jurul vârstei de 30 de ani. De aceea, consumul de alimente bogate în calciu încă din perioada copilăriei este important pentru a asigura o dezvoltare osoasă maximă. Copiii trebuie să consume cel puțin 2-3 porții de lactate pe zi, iar porțiile recomandate sunt 3-4.

În categoria produselor lactate intră:

• lapte (lapte cu 1% grăsime, lapte cu 2% grăsime, lapte integral etc.);
• iaurt (iaurt de orice tip, kefir);
• brânză (brânză moale, dură sau procesată);
• deserturi pe bază de lapte (budincă, înghețată, milkshake etc.);
• alternative non-lactate fortificate cu calciu (lapte de migdale, de cocos, de orez, de soia etc.). (6)

Alegeți cel puțin 2-3 porții de lactate pe zi. Lactatele asigură necesarul de calciu pentru oase și dinți sănătoși. Calciul este important pentru dezvoltarea sistemului osos. Alimentele din această categorie, în special cele cu un conținut integral de grăsimi pot conține cantități crescute de acizi grași saturați, astfel că se recomandă alegerea lactatelor cu un conținut scăzut de grăsimi.

Se recomandă lapte cu un conținut redus de grăsimi, iaurt, brânzeturi (cheddar, mozzarella, parmezan, cottage), budinci, lapte de soia fortificat cu calciu etc. (3)

Dacă cel mic prezintă intoleranță la lactoză, aportul de calciu și vitamina D trebuie luat din produsele pe bază de soia. Vitamina D ajută la absorbția mai rapidă a calciului.

O porție de lactate este echivalentul a:

• un pahar mare (200 ml) de lapte sărac în grăsimi sau fortificat cu calciu;
• un pahar mare (200 ml) de lapte de soia fortificat cu calciu;
  
• un iaurt mic (125 ml);
• un iaurt de băut (200 ml);
• 25 g brânză săracă în grăsimi cheddar sau semi-moale;
• 50 g brânză moale săracă în grăsimi;
• 2 triunghiuri de brânză topită;
• 75 g brânză de vaci sau cottage;
• o porție de budincă făcută cu un pahar de lapte sărac în grăsimi etc. (1, 5)

5. Grupa proteinelor (carne, pește, ouă, leguminoase și alte surse de proteine)

Alimentele din această grupă sunt surse de proteine, fier, vitamine, minerale. Acestea ajută la dezvoltarea și repararea musculaturii copiilor și ajută la creșterea lor armonioasă. Copiii trebuie să consume aproximativ 2 porții de proteine pe zi.

Alegeți două porții zilnice din această categorie. Cea mai mare cantitate de proteine vine din alimentele din această grupă. Alegeți carne fără grăsime, îndepărtând excesul de grăsime și pielea de pe carnea de pasăre. Limitați aportul de carne procesată, cum ar fi bacon sau mezeluri, deoarece sunt bogate în sare și zahăr. 

Carnea roșie și ouăle sunt surse importante de fier pentru cei mici. Consumul acestora cu alimente sau băuturi bogate în vitamina C (suc de portocale, de exemplu) la aceeași masă favorizează absorbția fierului din alimente.

Iată care sunt principalele surse de proteine alimentare:

• carne (pui, curcan, porc, vită, miel etc.);
• nuci și semințe (migdale, caju, semințe de chia, alune de pădure, unt de arahide, arahide, nuci pecan, fistic, semințe dovleac, semințe de susan, semințe de floarea soarelui etc.);
• pește și fructe de mare (somon, păstrăv, hering, homar, midii, caracatiță, stridii, scoici, calamar, ton etc.);
• leguminoase (fasole, mazăre, humus, năut, linte, soia etc.);
• ouă;
• produse din soia (lapte din soia, tofu etc.). (6)

O porție de proteine este echivalentul a:

• 65 g carne gătită de porc, vită, miel, fără grăsime;
• 80 g carne de pui sau curcan gătită (100 g de carne crudă cântărită înainte de gătire);
• 100 g pește uleios gătit (somon, sardine, macrou) sau pește alb (cod etc.);
• o conservă mică de pește;
• 1 ou;
• 150 g tofu;
• 125 g humus;
• 6 linguri mazăre, fasole sau linte gătită;
• 40 g nuci nesărate, unt de arahide sau semințe etc. (1, 5)

6. Grupa grăsimilor vegetale

Uleiurile și grăsimile vegetale asigură necesarul de acizi grași, însă sunt suficiente cantități reduse. Alegeți uleiuri cum este cel de rapiță sau de măsline (grăsimi mononesaturate) în detrimentul margarinelor sau untului.

Doza zilnică maximă recomandată de uleiuri vegetale pentru copii, în funcție de vârstă:

• 2-3 ani: 3 lingurițe;
• 4-8 ani: 4 lingurițe;
• 9-18 ani: 5-6 lingurițe.

Dozele sunt pentru toate sursele de grăsimi vegetale, nu doar uleiuri lichide. Astfel, în jur de 13-18 g nuci sau semințe conțin aproximativ 3 lingurițe de ulei. (7)

Grăsimile sunt esențiale pentru dietă, asigurând energia de care organismul are nevoie. Se recomandă reducerea aportului de grăsimi saturate și a alimentelor care le conțin (carne grasă, brânză cu conținut crescut de grăsime, smântână, mezeluri, prăjituri și produse de patiserie). Este esențială însă înlocuirea cu acizi grași nesaturați (mononeaturați și polinesaturați). Grăsimi polinesaturate sunt obținute din plante precum ulei de floarea-soarelui, ulei de rapiță și din unele nuci, dar și carnea fără grăsime și fructele de mare. Grăsimile mononesaturate sunt în uleiul de măsline, de rapiță, avocado și din unele nuci. (4)

7. Grupa alimentelor bogate în grăsimi saturate, sare și zahăr

Este indicat consumul a maximum o porție pe zi, deoarece nu sunt recomandări prinvind porțiile zilnice, nefiind alimente esențiale. Favorizează apariția obezității și a altor afecțiuni grave.
 
Surse de grăsimi saturate;

• unt;
• smântână;
• untură;
• grăsime de la carne de vită/porc;
• ulei de cocos;
• ulei de palmier etc. (1, 4)
  

Se recomandă evitarea aportului de grăsimi saturate, hidrogenate (margarini sau grăsimi tartinabile), deoarece cresc colesterolul rău din organism și riscul unor afecțuni. Aceste grăsimi se întâlnesc și în produsele procesate, cum ar fi cărnuri, mezeluri, sosuri, produse de patiserie, snacks-uri etc.
 
Majoritatea alimentelor procesate cum ar fi carnea semi-preparată, prăjiturile etc. conțin o cantitate foarte mare de zahăr și un aport ridicat de calorii. Acestea nu prezintă valoare nutritivă, caloriile aduse organismului fiind „calorii goale”, adică fără vitamine, minerale sau alți nutrienți. Zahărul poate fi prezent în alimentele procesate sub mai multe denumiri, și anume sucroză, glucoză, maltoză, siropuri, miere, astfel că este indicat să citiți cu atenție etichetele produselor.

Copiii au nevoie de doar 3-5 g sare pe zi, astfel că este recomandat să nu le induceți plăcerea pentru gustul sărat. Aproximativ 80% din aportul zilnic de sare se găsește ascuns în alimentele procesate: cărnuri, mezeluri, deserturi, sosuri etc. (1)

Regimul alimentar echilibrat

Alimentația sănătoasă se referă la aportul corect de nutrienți – proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale pentru menținerea sănătății organismului.

Porțiile sunt foarte importante la orice vârstă, în special pentru copiii de 5-13 ani. O porție este o unitate de măsură utilizată pentru a descrie în nutriție cantitatea zilnică recomandată pentru fiecare categorie alimentară din piramidă.

Recomandări pentru bebeluși

Grup de alimente	Porție servire	Porții/zi	Cât înseamnă o porție? (o singură variantă)
Legume	20 g	1,5-2	2 linguri legume gătite
Fructe	20 g	1/2	1 lingură piure de fructe ¼ fruct
Cereale	40 g	1,5	¾ felii pâine 1/3 cană de orez sau paste gătite
Cereale pentru copii	20 g	1	2-3 linguri cereale uscate
Carne, pește, ouă, tofu, leguminoase	30 g	1	2 linguri carne sau pește gătit 1-2 linguri leguminoase ¼ ou
Lapte matern sau formulă de lapte	600 ml	1	2 x 150 ml lapte
Iaurt sau brânză	20 ml iaurt sau 10 g brânză	1/2	1 linguriță iaurt o linguriță brânză

USDA – Departamentul de Agricultură al Statelor Unite ale Americii(4, 5)

Recomandări pentru copii mici, preșcolari și școlari

Grup de alimente	Cât înseamnă o porție? (o singură variantă)	Număr porții zilnice pentru 2-6 ani	Număr porții zilnice pentru 7-10 ani	Număr porții zilnice pentru 11-13 ani
Legume	o ceașcă cu legume verzi ½ ceașcă legume tăiate crude sau fierte  o salată ½ cartof mediu o roșie medie	3	4-5	5
Fructe	un fruct mediu (150 g) -măr, banană, pară, portocală 2 fructe mici: piersică, kiwi, pruă o cană fructe din compot, fără adaos de zahăr 30 g fructe uscate 4 jumătăți de caise mici uscate	2-4	3	3-4
Cereale	o felie de pâine ½ chiflă 2/3 cană cu fulgi de cereale ½ cană orez gătit ½ cană paste fierte 3 biscuiți  o brioșă	5-6	5-6	6-7
Carne, pește, ouă, tofu, leguminoase	65 g carne gătită (vită, porc, miel) 80 g carne gătită de pui sau curcan (100 g de carne crudă cântărită înainte de gătire) 100 g pește gătit o conservă mică de pește 1 ou o cană leguminoase gătite 170 g tofu	1	2	2-3
Iaurt și brânză	o cană lapte 2 felii brânză (40 g) 200 g iaurt 120 g ricotta o cană lapte de soia cu cel puțin 100 mg adaos de calciu/100 ml	4	2	3

USDA – Departamentul de Agricultură al Statelor Unite ale Americii (4, 5)

Iată o serie de sfaturi pentru a le asigura celor mici o alimentație sănătoasă și diversificată:

• Limitați aportul de alimente din categoria din vârful piramidei alimentare (alimente bogate în grăsimi saturate, zahăr și sare).
• Preparați alimente din ingrediente proaspete, deoarece produsele din conservă sau semi-preparate sunt mai bogate în grăsimi, zahăr și sare.
• Citiți etichetele produselor cumpărate pentru a identifica nivelul de grăsimi, zahăr și sare din compoziția acestora.
• Consumați o varietate de cel puțin 5 sau mai multe legume sau fructe zilnic.
• Pâinea din cereale integrale, cu un conținut ridicat de fibre, pastele integrale și orezul brun conferă sațietate și sunt recomandate deoarece asigură eliberarea treptată a energiei.
• Optați pentru metode sănătoase de gătire, cum ar fi la aburi sau prin coacere, mai puțin prăjire.
• Peștele este recomandat celor mici, fiind o importantă sursă de proteine, vitamine, minerale și acizi grași Omega-3.
• Alegeți lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fără adaos de zahăr.
• Alegeți uleiuri vegetale bogate în acizi grași mononesaturați, cum ar fi fi uleiul de rapiță sau de măsline.
• Reduceți sau evitați adăugarea de sare în alimente, optând pentru ierburi, condimente ușoare, usturoi sau suc de lămâie.
• Copiii au nevoie de un aport suficient de apă pe zi.
• Asigurați-i celui mic 3 mese pe zi, și că acesta mănâncă liniștit, stând la masă și că se bucură de acest obicei, fără a fi distras de alte surse, cum ar fi joacă, televizor, telefon etc.
• Copilul nu trebuie să sară niciodată peste micul-dejun.
• Preparați și depozitați alimentele în siguranță pentru a preveni riscul contaminării sau alterării lor. (2)

Fiecare grupă alimentară este importantă în alimentația copilului, pentru a-i asigura necesarul nutritiv și energetic de care acesta are nevoie pentru o devoltare armonioasă și o sănătate optimă.