La ce ora culcăm copilul?

Stabilirea È™i respectarea unei ore de culcare adecvate în fiecare seară este foarte importantă pentru somnul unui copil.

Ora la care ar trebui culcaÈ›i cei mici este un aspect de interes pentru mulÈ›i părinÈ›i, după ce bebeluÈ™ii trec de primele patru luni È™i ritmul lor circadian se maturizează, iar somnul începe să se regleze.

Care este ora de culcare ideală?

Marc Weissbluth, renumit medic pediatru specializat în somn, consideră că momentul ideal de a pune copilul la somn este în cadrul „ferestrei de somn”. Este vorba despre acea perioadă când copilul începe să fie uÈ™or ameÈ›it (o stare care o precede pe cea de oboseală) È™i dă semnale că îi este somn: cască, se freacă la ochi, se trage de urechi, îÈ™i pierde interesul pentru activitatea de dinainte, se arcuieÈ™te, îÈ™i pierde coordonarea (valabil la copiii care merg de-a buÈ™ilea sau în picioare). Dacă cel mic nu este pus la culcare în „fereastra de somn”, copilul va intra în starea de supraoboseală, fiindu-i mult mai greu să adoarmă.

În plus, Weissbluth recomandă o oarecare flexibilitate în respectarea orei de culcare stabilite la preÈ™colar, pentru că a-l culca în fiecare seară la ora 19.00 înseamnă a nu lua în considerare alte aspecte importante, precum durata somnului de zi sau activitățile realizate de copil în a doua parte a zilei. De aceea, ora de culcare poate fi variată cu 30-60 de minute, în funcÈ›ie de semnalele oferite de acesta. În schimb, la copiii mai mari, care nu mai au somn de zi, variaÈ›ia orei de culcare cu 60 de minute de la o zi la alte nu este indicată. (1), (2)

Pediatrul Richard Ferber vorbeÈ™te È™i despre factorii individuali care ar trebui luaÈ›i în considerare în stabilirea orei de culcare a unui copil. A fi matinal sau a fi mult mai energic seara (aÈ™a-numitele „păsări de noapte”) sunt trăsături înnăscute care se fac vizibile încă din copilărie È™i ne influenÈ›ează somnul. De exemplu, un copil matinal va avea nevoie să meargă la culcare mult mai devreme, spre deosebire de unul care poate sta până mai târziu fără dificultăți È™i care seara devine mult mai activ. (3)

Jodi Mindell, cercetător È™i consultant în somn, susÈ›ine importanÈ›a respectării orei de culcare È™i consideră că intervalul optim în care ar trebui să adoarmă copilul este între 19.00 È™i 20.30. (4)

Heather Turgeon È™i Julie Wright vorbesc È™i ele despre „fereastra de somn” pe care o plasează în jurul orei 19.00 È™i pe care o numesc „ora magică”. (5)

Un studiu australian publicat în 2015, la care au participat 3600 de copii (cu vârste cuprinse între 4 È™i 9 ani), a arătat că o oră de culcare mai devreme ar fi cel puÈ›in la fel de importantă ca asigurarea numărului de ore de somn necesare. Până în prezent, studiul amplu condus de pediatrul Jon Quach este primul care a arătat cât de important este ca cei mici să meargă la culcare devreme, adică nu mai târziu de ora 20.30. Comparativ cu cei care adormeau după această oră, copiii care se culcau devreme aveau o stare generală de sănătate superioară, iar mamele lor aveau o stare mentală mult mai bună. (6)

De ce e important să respectăm o oră de culcare?

Antrenarea ritmului circadian al copilului

Ritmul nostru circadian are în medie 24,25 de ore, ceea ce înseamnă că dacă nu îl sincronizăm zilnic la alternanÈ›a noapte-zi folosindu-ne de indiciile din mediu, am merge la culcare mai târziu în fiecare seară. AdulÈ›ii îÈ™i reglează programul în funcÈ›ie de ceas (sunt treziÈ›i de alarmă dimineaÈ›a la aceeaÈ™i oră, merg la serviciu la aceeaÈ™i oră, seara un serial TV le semnalează că urmează somnul etc).

Ritmul circadian al unui bebeluÈ™ sau copil mic nu este conectat la indicii exterioare care să îl ajute să se menÈ›ină actualizat, aÈ™a cum se întâmplă la adulÈ›i. De aceea, copiii au nevoie de o structurare a programului, pentru ca ritmul lor circadian să fie menÈ›inut sincronizat cu al părinÈ›ilor. Luarea meselor la aceleaÈ™i ore È™i respectarea orei de culcare seara sunt modalități prin care ritmul circadian al unui copil este menÈ›inut actualizat. (5)

Prevenirea privării de somn

Uneori, pentru părinte poate fi dificil să identifice nevoia de somn sau oboseala la copii. Cei mici nu pot să comunice verbal acest lucru, iar copiii mai mari au dificultăți de a-È™i identifica propria stare de oboseală. AÈ™a cum arată un studiu realizat la Stanford, copiii de 8-10 ani participanÈ›i, care dormiseră doar 4 ore într-o noapte, spuneau în continuare că nu le este somn. O altă dificultate de a identifica oboseală apare din faptul că cei mici devin mult mai activi atunci când le este somn (spre deosebire de adulÈ›i, care devin mai lenÈ›i È™i mai liniÈ™tiÈ›i), dând falsa impresie că nu le este încă somn. Respectarea unei ore de culcare este, din acest punct de vedere, o măsură prin care părinÈ›ii se asigură că nu amână, fără să vrea, începerea rutinei de culcare È™i intrarea în starea de somn a copilului. (5)

Întărirea rutinei de culcare

Culcarea copilului la aproximativ aceeaÈ™i oră în fiecare seară face parte din ritualul de somn, acel È™ir de activități care preced somnul È™i care prin caracterul predictibil, oferă micuÈ›ilor senzaÈ›ia de control È™i securitate, ajutându-i să intre mult mai uÈ™or în starea de somn. (4)

Probleme legate de ora de culcare neadecvată

Ora de culcare prea târzie

Un copil care merge la culcare mult mai târziu decât „fereastra de somn” va deveni mult mai obosit, mult mai activ È™i/sau agitat (eventual va plânge) ceea ce îl va împiedica să adoarmă uÈ™or, va avea treziri frecvente pe durata nopÈ›ii, iar somnul va fi agitat. (5)
Pe de altă parte, Marc Weissbluth consideră că este de preferat mai degrabă o oră de culcare mai târzie decât nerespectarea unei ore stabilite. (1)

Ora de culcare prea devreme

Punerea copilului la culcare înainte ca organismul lui să producă suficientă melatonină (hormonul care reglează somnul) va duce la o perioadă mai mare de timp petrecut în pat până când reuÈ™eÈ™te să adoarmă, timp în care sunt È™anse mari să se plictisească, dar È™i să îÈ™i facă mai multe griji sau să devină mai anxios. (3), (7)