Ritualul de culcare (rutina de somn)

Rutina de somn sau ritualul dinainte de culcare se referă la un tipar format din activități care se petrec în fiecare seară în aceeași ordine (de exemplu: baia, schimbarea copilului în pijamale, alăptarea sau hrănirea cu biberonul, citirea unei povești și somnul).

Repetarea cu regularitate a acelorași pași de fiecare dată, în aceeași ordine, la aceleași ore ajută copilul să se liniștească și îl pregătește pentru tranziția de la starea de veghe la cea de somn.

De ce este important ritualul de culcare?

În general, prin caracterul predictibil, rutinele cu care se obişnuiesc cei mici îi ajută să ştie la ce să se aştepte, ceea ce le oferă sentimentul de securitate şi de control.  Pe de altă parte, aceste rutine îi ajută mult şi pe părinţi, pentru că au astfel o viziune de ansamblu asupra modului în care se va desfăşura ziua, știu când trebuie să hrănească, să culce sau să se joace cu copilul și își pot planifica propriile activități. (1)

În ceea ce privește ritualurile dinainte de culcare, faptul că cei mici devin mai relaxați îi ajută să meargă la culcare mai ușor și să adoarmă mai repede. Odată ce începe rutina de somn, ei știu că urmează ora de culcare și intră în starea care precede somnul, pentru că este stimulată și producția de hormoni ai somnului. În plus, îmbrăcarea în pijamale (hainele pe care le poartă doar noaptea), așezarea în pătuțul în care doarme de obicei, activitățile de pregătire pentru somn (baia de seară, spălarea dinților) marchează pentru copil trecerea de la programul de zi la cel de noapte și îl ajută să le diferențieze. (1), (2)

Nu în ultimul rând, introducerea și menținerea unor rutine de somn eficiente pot preveni problemele de somn pe termen lung. (3)

Când introducem rutina de somn?

Dacă în primele săptămâni de viaţă ale copilului este indicat ca părinţii să urmeze programul copilului, începând cu 3 luni poate fi introdusă o structurare a modului în care se desfăşoară ziua bebeluşului. La această vârstă cei mai mulți copii reușesc să doarmă pe tot parcursul nopții. (1)

Dar încă din primele săptămâni puteți obișnui bebelușul cu obiceiuri sănătoase de somn: așezarea în pătuț când este încă treaz, dar puțin amețit, nu adormit; dormitul într-un loc fix, nu în mișcare; crearea unor condiții care să favorizeze somnul (întuneric în cameră, sunetele albe).

Apoi, începând cu vârsta de 6-8 săptămâni, puteți introduce rutinele de somn. Bebelușii iubesc tiparele datorită predictibilității lor, așa că se vor obișnui repede cu ritualurile de somn. În plus, îl veți ajuta astfel ca ulterior să deprindă mai ușor auto-liniștirea și abilitatea de a adormi singur. (1), (2), (6)

De ce să ținem cont în introducerea unui ritual de culcare?

• Înainte de începerea ritualului de culcare, asigurați condițiile fizice necesare pentru ca cei mici să între în starea pregătitoare pentru somn: micșorați intensitatea luminii din casă, opriți dispozitivele electronice din preajma lor, vorbiți-le pe o tonalitatea mai joasă și caldă, mișcați-vă mai lent.
  
• Durata unui ritual de culcare nu ar trebui să fie mai mare de 20-30 de minute (45 de minute dacă include și baia).
  
• În cazul în care nu aveți timpul necesar pentru a trece prin tot ritualul, îl puteți scurta, citind copilului o singură poveste sau cântându-i un singur cântec. Dacă săriți de tot peste rutina de somn este posibil ca cel mic să aibă nevoie de două ori mai mult timp să adoarmă.
  
• Evitați înainte de culcare activitățile care stimulează foarte mult copiii, pentru a limita riscul ca aceștia să se trezească peste noapte.
  
• Amintiţi copilului că urmează ora de culcare atunci când vă apropiați de ea: „După ce terminăm de citit povestea, mergem la culcare.” 
  
• Încheiaţi ritualul de culcare cu o activitate relaxantă pentru copil și în același timp una preferată de el; evitaţi vizionarea de filme sau desene animate violente, citirea unor poveşti înfricoşătoare sau jocuri cu personaje care l-ar putea speria; în caz contrar este posibil să înceapă să se teamă de întuneric sau să aibă coșmaruri.
  
• Cu cât activitățile care compun ritualul de culcare sunt mai plăcute și relaxante pentru copii, cu atât vor participa la ele cu plăcere, în loc să protesteze atunci când se apropie ora de somn.
  
• Ultima parte a ritualului de culcare (10 minute) ar trebui realizată în camera copilului, astfel încât el să o asocieze cu sentimente pozitive; dacă tot ritualul s-ar desfășura în alt loc, iar pentru somn ar trebui să meargă la el în cameră, ar putea să o perceapă ca pe un loc de separare de părinți, un loc care marchează sfârșitul activităților plăcute sau chiar un loc de pedeapsă.
  
• Consecvența este principiul de bază al unei rutine de somn. Copilul trebuie să știe care sunt activitățile care preced somnul, cât durează fiecare și la ce oră au loc. Sărirea peste o etapă, întârzierea orei de culcare sau alte modificări ale programului cu care s-a obișnuit îl pot face confuz și interferează cu somnul, de aceea este important să includeți în ritualul de culcare activități simple, care pot fi realizate de fiecare dată și care nu vă solicită foarte mult (de exemplu, legănatul în brațe ca ultimul pas înainte de a adormi);
  
• Pentru a nu crea asocieri de somn care pot interfera cu deprinderea abilității copilului de a adormi singur, evitați să introduceți în ultimul pas al rutinei acțiuni care vă implică direct: alăptarea, purtatul în brațe, oferirea suzetei la o vârstă la care cel mic nu o poate reintroduce singur în gură etc. Citiți aici mai multe despre asocierile de somn.
  
• La finalul ritualului este necesar să aveți o atitudine fermă dacă cel mic protestează. (1), (3), (4), (5)
  

Ce activități introducem în ritualul de culcare?

Ritualul de culcare poate include diverse activități, în general un mix între cele de pregătire pentru somn și cele plăcute și relaxante pentru copil. Important este să personalizați ritualul și să îl adaptați în funcție de copil, de relația dvs. cu el, de nevoile lui și ale familiei.

Rutina de culcare poate include:

• schimbarea în pijamale;
• diminuarea intensității luminii din cameră;
• spălatul dinților;
• baia de seară;
• cititul unei povești/capitol dintr-o carte pentru copii (o poveste preferată, pe care copilul o cunoaște deja, este mult mai eficientă pentru a ajuta copilul să meargă la somn decât una nouă, care îl stimulează mai mult cognitiv);
• un joc preferat de cel mic;
• povestirea activităților din timpul zilei;
• rostirea de rugăciuni;
• manifestarea afecțiunii pentru copil (strâns în brațe, sărutat, mângâiat etc.);
• urarea de „noapte bună” copilului. (3), (5)

În primele săptămâni de viață, o rutină de somn poate să dureze doar 5-10 minute și să includă doar baia de seară și un cântec. Pe măsură ce crește, puteți dezvolta și ritualul de culcare, incluzând noi activități.

Iată un exemplu de cum poate evolua o rutină de somn în primele luni de viață ale bebelușului: (6)

 

În primele 2 luni	De la 3 la 5 luni	De la 5 la 7 luni
Baie	Baie	Baie
Masaj	Îmbrăcarea pijamalelor	Masaj
Îmbrăcarea pijamalelor	Hrănire	Îmbrăcarea pijamalelor
Hrănire	Joacă	Hrănire
Cântat în timp ce îl legănați	Cititul de povești/cărți de copii	Cititul de povești/cărți de copii
Așezarea copilului în pătuț	Cântat în timp ce îl legănați	Urat „noapte bună” obiectelor din cameră
	Așezarea copilului în pătuț	Cântat în timp ce îl legănați
		Așezarea copilului în pătuț

 

Ținând cont de vârsta lor, orientați-vă spre activități care presupun interacțiunea directă cu copiii. De exemplu, în loc să vă uitați împreună la televizor, puteți profita de acest timp pentru a vorbi despre subiecte de interes (ce a făcut la grădiniță/școală, ce planuri aveți pentru weekend, cum merg cursurile de dans), despre anumite îngrijorări ale copilului (astfel nu îl vor mai deranja peste noapte) etc. Televizorul și timpul petrecut în fața oricăror altor ecrane (tabletă, telefon, laptop) sunt de evitat, cel puțin o oră înainte de somnul copilului.

Asigurați-vă că tot ceea ce este necesar și important este inclus în ritualul de somn: hrănirea, mersul la toaletă, igiena, urările de noapte bună de la ambii părinți etc. Astfel veți ști că solicitările ulterioare ale copilului nu sunt esențiale pentru a putea adormi.

Obiceiul de a dedica zilnic timp copiilor pentru activități cu ei creează totodată și un spațiu intim și sigur pentru ei, în care vor putea să vă povestească despre ceea ce li se întâmplă.

Pe măsură ce copiii cresc, ritualurile de culcare se adaptează în funcție de noile lor nevoi și interese. Astfel, după 10 ani ei vor dori mai multă intimitate și își vor crea propriile rutine de somn: cititul, ascultatul de muzică, un anumit hobby etc. (1), (2), (5)